Karyawan pikeun leungitna beurat: program pangsaéna di bumi

Salah sahiji cara anu paling efektif pikeun ngahontal leungitna beurat di bumi nyaéta latihan rutin. Disarankeun pikeun ngalaksanakeun latihan pikeun leungit beurat numutkeun program. Éta kedah ngalebetkeun latihan kakuatan (push-up, Parung, tip-up, pencét kedap, deadllts) sareng kardio (ngajalankeun, aérobik, ngojay, tali, tali loling, tali

Nalika Ngembangkeun rencana latihan individu, faktor sapertos tingkat latihan olahraga, beurat, umur, gaya, gaya hirup, sareng kana profési kedah dilakukeun.

Set findisitas kakuatan pikeun pelatihan bumi

Latihan kakuatan di bumi berolisan tilu masalah: éta nada otot, konsumsi kalori sareng ngarangsang sistem endokrin. Ieu ngabantuan pikeun ngaktipkeun métabolisme sareng ningkatkeun laju pembakaran gajih.

Palajaran na kudu dimimitian ku cara nyiapkeun haté, otles, ligamén sareng sendi pikeun beban. Jang ngalampahkeun ieu, disarankeun pikeun ngalakukeunana nalika haneut: lojo tali sababaraha menit, mertas nganggo perang baranahan awakna, sareng nampdkeun siram, sareng nampilkeun siram. Persiapan latihan butuh 15 menit.

Durasi utama pejukan utama kudu aya dina kisaran 45 dugi ka 55 menit.

Bayah

Ngamungkinkeun pikeun ngompa anu kuat tina batit femoral sareng otot quadrics. Siket, otot lumbet sareng abs ogé tunduk kana setrés.

Urutan palaksanaan:

1. Candak posisi awal: Teundeun suku anjeun lebar taktak, nurunkeun leungeun anjeun sapanjang awak anjeun, ngalereskeun sikep anjeun sareng tarik burih anjeun.
2. Candak hiji léngkah maju sareng suku kénca anjeun bari nurunkeun awak anjeun.
3. Uih deui ka posisi awal sareng ngalaksanakeun léngkah squat kalayan suku katuhu anjeun.

Dina unggal opat séri, anjeun kedah ngalakukeun pengulangan 13-16 kalayan sesa menit.

Deadliftation

Latihan anu kuat, énergi-énergi Di bumi, anjeun tiasa nganggo sabagian hartosna: kantong atanapi botol cai ageung.

Téhnik:

1. Teundeun dua dumbbells dina palem anjeun sareng langkung handap aranjeunna ka payuneun pingping anjeun.
2. Teundeun taktak-taktak anjeun.
3. Nalika anjeun inhale, nurunkeun projectile ka handap, miring awak anjeun sakedap 90 derajat (anjeun tiasa ngabengkokkeun tuur anjeun rada).
4. Nalika anjeun gempur, ngalempatkeun kana posisi anu nangtung.
5. Ngalakukeun 12-14 pengulangan.

Japan anu gancang antara séri 55-70 detik. Jumlah pendekatan opat.

Pus ap

Pekek-bobs ngamungkinkeun efektif ngompa otot pektor sareng tricks taktak.

Urutan téknik push-up leres:

1. Turunkeun diri ka lantai sareng peurih anjeun, nempatkeun palem anjeun dina tingkat dada, nempatkeun shins anjeun di jari kaki anjeun dugi ka panggung sadayana.
2. Nalika anjeun inhale, nurunkeun dada anjeun.
3. Nalika anjeun gempur, nyorong.
4. Ngalakukeun ngeunaan 25 pengulangan.

Istirahat sakitar 45-65 detik sareng ngalakukeun 4 langkung set.

Jajaran dumbbell

Tugas utama nyaéta pikeun ngompa Ratissimus Doriss IssI sareng brypsi Bots.

Cara anu leres pikeun narik dumbbell nyaéta:

1. Candak projectile di kénca anjeun.
2. Nempatkeun leungeun katuhu anjeun dina bangku, nempatkeun dengkul katuhu anjeun.
3. Align tulang tonggong anjeun sareng ngencengi beuteung anjeun.
4. Tempat dumbbell dina panjang panangan, dina tingkat dada.
5. Nalika anjeun inhale, tarik beurat, mindahkeun siku anjeun jauh-gancang.
6. Nalika anjeun inhale, nurunkeun projectile handap.
7. Malikan deui gerakan 12-13 kali, teras ngareureuhkeun menit kanggo ngaso sareng ngalaksanakeun latihan tilu kali.

Bank plank

Pikeun ngalaksanakeun latihan statik pikeun ngerjakeun otot beuteung, anjeun peryogi salah bebraf sareng hiji belahan.

Algoritma:

1. Tempatna alat olahraga di lantai dina jarak sakitar 100 cm ti silih (gumantung kana jangkungna jalmi).
2. Teundeun palem anjeun dina belahan hemis
3. Angkat pelvis anjeun dugi ka awak anjeun parantos dibéréskeun dina pesawat horisontal.
4. Fix dina posisi ieu kanggo 30-45 detik.
5. Bangun, istirahat sakitar 40 detik sareng ngalakukeun tilu séri anu langkung saé.

Squell Squats

Salah sahiji pakarang anu paling kuat dina perang ngalawan pon ngaran. Ngajantenkeun tiasa ngadamel beban fungsi anu kuat pikeun sakabéh awak, sacara signifikan ningkatkeun tingkat gajih ngaduruk.

Téhnik:

1. Ngalengkepan bar sareng beurat sareng buang barbell kana taktak anjeun, langkung sedeng kalayan panangan.
2. Nyebarkeun suku anjeun lebar sareng kéngingkeun jari kaki anjeun.
3. Kenceng otot beuteung anjeun.
4. Nalika ngagambar hawa kana bayah anjeun, lancar nurunkeun diri kana posisi "squat".
5. Nalika anjeun gempur, naék kana posisi anu nangtung.
6. Laksanakeun ngeunaan 12 pengulangan, teras nyandak interval menit sareng ngalaksanakeun latihan tilu kali deui.

Dumbbell dada

Latihan anu dianggo pikeun ngompa otles pektoral, triceps sareng beuki anterior.

Urutan lampah:

1. Candak dua dumbbells dina panangan anjeun sareng nurunkeun balik deui kana bangku.
2. Bending tuur 90 derajat, nempatkeun suku anjeun di lantai.
3. Leungeun leungeun anjeun dina tingkat dada (posisi awal).
4. Nalika ngadamel lawang, nurunkeun projectile dugi ka daérah ngan ukur di luhur dada (siku busur ka sisi).
5. Nalika anjeun gempur, pencét dumbbells up.
6. Ngalaksanakeun ngeunaan 12-14 pengulangan.
7. Candak reureuh menit pikeun ngahargaan pisan sareng 3 langkung set.

Linggih suku tunggal sareng dumbbells

Latihan langkung cocog pikeun lalaki sareng awéwé kalayan pangalaman pelatihan. Pikeun pamula, langkung saé pikeun ngalakukeun deadlift dina dua suku.

Téhnik:

1. Candak dua dumbbells dina panangan anjeun sareng nurunkeun beurat dugi ka panangan anjeun langsung dileungitkeun.
2. Nalika anjeun inhale, lancar miring awak anjeun teraskeun bari sakaligus pisan sukuna kénca anjeun (sudut anu leres kedah ngabentuk antara suku anu ngadukung atanapi tukang kaki).
3. Nalika anjeun gempur, uih deui ka posisi nangtung.
4. Ngalakukeun 12 pengulangan, teras istirahat pikeun 50-70 detik sareng ngalakukeun baris anu sami sareng tekenan kana suku kénca.

Jumlah pendekatan opat. Salila lunge, sukuna ngadukung kedah rada benten dina gabungan dengkul.

Tarik-up dina bar horisontal

Latihan ieu tiasa dianggo sacara épéktip pikeun ngompa nu ngaleungitkeun latissimus Dorsi sareng otot bicim.

Urutan palaksanaan:

1. Grab bar di lebar taktak.
2. Candak suku anjeun tina bangku (korsi).
3. Bawa suku anjeun babarengan.
4. Nalika anjeun gempur, tarik awak anjeun.
5. Nalika anjeun inhale, nurunkeun torso anjeun.
6. Entong seueur tarik-up jéntré, teras istirahat sakitar 75 detik sareng ngalakukeun tilu set anu langkung.

Narik suku anjeun ka bar horisontal

Latihan ngahontal pengembangan bagian handap sareng tengah tina otot beuteung.

Téhnik:

1. Grab bar dina tingkat taktak.
2. Ngalipet tuur anjeun rada.
3. Nalika anjeun gempa, angkat shins anjeun dugi ka aranjeunna nyabak bar horizontal.
4. Nalika anjeun inhale, nurunkeun suku anjeun.
5. Ngalakukeun 8-12 repetitions.
6. Sesa sakitar 45-60 detik sareng ngalakukeun tilu set anu langkung.

Buruk Goréng

Kasangkal efektif pikeun ngabakar lemak dina burih anjeun, suku, att, leungeun sareng tonggong kedah kalebet seueur kardio. Latihan aerobik pikeun leungitna beurat ngabantosan anjeun gancang nyepetkeun métabolisme anjeun sareng ngahontal slimited awak anjeun.

Di bumi éta éféktif dianggo:

• Tarian aerobik. Rimbey senyingan irama pikeun musik tiasa dilakukeun boh kalayan beurat nyalira sareng nganggo alat olahraga: platform undak, balok, batang sareng pita elastis. Aerobik Tari ogé ngamungkinkeun anjeun ngalakukeun latihan énjing. Durasi salah sahiji pangajaran kedah 25-40 menit.
• Tali luncat. Anu paling efektif mangrupikeun sistem dimana latihan dilaksanakeun kabupat: 2-3 menit - luncat, 45-75 detik, ngareureuhkeun kanggo sésana. Disarankeun pikeun ngalakukeun sahenteuna tujuh pendekatan salami hiji pelajaran.
• Ngojay. Disarankeun pikeun nganjang ka kolam renang dua kali saminggu kanggo 40 menit sapoé. Ngojay paling efektif nganggo gaya anu tinggi: payudara, ngorondang. Ramo sareng cai tiis kedah dihormonkeun, sakumaha paparan anu berkepanjangan sareng sistematis pikeun suhu anu handap tiasa nyababkeun gajih subcutan.
• Lila-lila. Ieu mangrupikeun alat anu efektif pikeun ngaduruk kalori unggal dinten. Éféktivitas jinis kardio gumantung langkung seueur dina waktos tibatan dina inténsitas. Ku kituna, hiji leumpang kedah lami sahenteuna 120 menit.

Pikeun ngahontal kauntungan maksal garan tina latihan Aerobic, disarankeun pikeun ngalakukeunana dina pakean haneut (ieu bakal nyiptakeun pangaruh termérik) dina beuteung kosong.

Program latihan

Disarankeun kakuatan anu misahkeun sareng latihan karpisi, ngajalankeun aranjeunna di waktos anu béda-ayeuna: anu énjing-énjing, anu kadua sonten. Téhnik ieu bakal ngirangan waktos pamulihan saatos unggal sési sareng nyayogikeun pangaruh pembakaran maksimum. Durasi latihan kedah ditangtukeun ku kaséhatan umum sareng tingkat pelatihan fungsina unggal jalma. Nilai Rata-rata kanggo latihan aérobik (kecuali pikeun leumpang) nyaéta 25-40 menit, pikeun latihan kakuatan - 45-50 menit.

Nalika nyiptakeun program latihan kanggo karugian beurat, mengara utama kedah janten kaayaan atletik para lalaki atanapi awéwé. Dumasar ieu, seueur firstus latihan ngagaduhan tilu tingkat: awal, Panengah sareng maju.

Tingkat éntri

Pikeun budak awéwé anu sareng panemuan hapik, sistem anu paling efektif bakal mana-masing otot awak damel di hiji sési (pelatihan rumit).

Rencana pelajaran

1. Senén: bayah, push-up, tarik-up di bar horisontal, narik suku ka bar horizontal
2. Salasa: ngojay.
3. Rebo: Squebats Barbell, pencét Dumbbell Dumbbell, barisan Dumbbell, bal bal.
4. Kemis: ditutup.
5. Jumaah: Dayltlift, Push-Ups, Tarik-Ups, suku tarik.
6. Saptu: Aerobik tarian, tali luncat.
7. Minggu: Leumpang panjang.

Tingkat awal kedah tahan ngeunaan 2-3 minggu.

Tingkat panengah

Program latihan di Tapah Ieu ditujukeun nalika ngaduruk gajih sareng nyiptakeun lega anu geulis. Pangaruhna anu aya dina kanyataan yén teu langkung ti dua kelompok otot dipotong dina hiji sesi. Téhnik ieu ngamungkinkeun anjeun ngalaksanakeun sababaraha latihan anu langkung ageung khusus pikeun unggal daérah awak. Hal ieu ngamungkinkeun henteu ngan ukur ngidongkeun lemak, tapi ogé ngawangun otot dina wilayah anu leres.

Jadwal kelas:

1. Sqate sareng barbell, parues, deam, papan bal, sukuna tarik-up ti bar horizontal.
2. Tarik-up di bar horisontal, barisan dumbbell, push-up sareng dumbbell dada dumbbell.

Disarankeun pikeun latihan numutkeun skéma ieu unggal dinten sanés, alternéa latihan.

Laju rata-rata diitung kanggo sabulan. Hiji set latihan cardio kedah dilaksanakeun dina dinten pareum tina pelatihan kakuatan.

Program tangguh pikeun ngaduruk lemak sengit

Pikeun latihan maju (anu kalayan sarat latihan panjang), kitu pikeun awéwé anu badé ngirangan persentase lemak, tapi henteu ngagaduhan kaleuwihan minggu anu paling cocog. Intina na aya dina kanyataan yén ngan ukur hiji grup otot dihapus dina hiji latihan.

Rencana conto:

1. Senén: Karya dada (push-up, pencét dumbbell).
2. Salasa sareng Rebo: Latihan Kartuo.
3. Kemis: Kaki ngompa (daylift, lumpuh suku tunggal, bayah).
4. Jumaah sareng Saptu: Latihan Aerobic (Ngajalankeun, ngojay, tali luncat, aeriobik).
5. Minggu: ditutup.
6. Senén No.
7. Salasa, Rebo No.4: latihan aérobik.
8. Kamis No. 2: ngompa otot beuteung (plank dina bal, narik suku ka bar horizontal).
9. Jumaah, Sabtu No. 2: latihan kardio.
10. Minggu no. 2: dinten istirahat ti setrés.

Maka, pamisah dua minggu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngalakukeun 12 latihan keras sareng ngahontal leungitna lemak dina ngan 14 dinten.

Kasalahan umum

Pikeun budak awéwé ngan dimimitian latihan kaleungitan beurat, penting pikeun nyegah kasalahan anu umum.

Anu paling penting nyaéta:

1. Kahayang pikeun latihan unggal dinten sababaraha jam. Téhnik ieu moal bakal kéngingkeun karugian beurat anu langkung saé, sareng dina sababaraha kasus sanajan bakal ngabalukarkeun stagnasi hasil tina hasil sareng overtraining.
2. Arch deui anjeun salami squats, bayah sareng deadlifts. Ieu henteu kedah dilakukeun, sakumaha téknik ieu tiasa nyababkeun karuksakan disk intervertebral.
3. Dehidrasi awak. Seueur budak awéwé coba nginum cai gancang pikeun leungit beurat, ngaleungitkeun éta gajih tiasa dimular pikeun ngoksidasi. Nyatana, kalayan kurang cairan, prosés métabolik (invababisme lipid) dina awak bakal ngalambatkeun. Ku alatan éta, perlu nyéépkeun cai anu cukup nyaéta: volume Chan sapopoé kedah sahenteuna 1500 ml.

Panutupan karya anu karya nyaéta kauntungan anu hébat dina leungiteun beurat: parantos mendakan upami anjeun ngalatih sareng bobo dina waktos anu sami unggal dinten, awak anjeun bakal mimiti mon mon tambahan langkung gancang.

Contraindications kana pelatihan kakuatan

Latihan kakuatan pikeun leungitna beurat di bumi kedah di kawates atanapi lengkep ngagaduhan tina program latihan tina hal tina hibuloselaya musék. Dina kaayaan ieu, beban statik (contona, ngagulung dina bal) sareng kardio cahya (hiking, tenang ngojay, tenang tenang.

Sadaya jinis latihan kudu dihindari nalika panyakit tepa.

Pikeun ngaleungitkeun sagala jinis contraindication sareng ngajagi diri anjeun tina masalah kaséhatan, dina wengi kelas disarankeun sareng Des Infacty sareng Dokuskeun Sprive.